ویتامینها+مقدار مصرف+منبع+فایده
|
ویتامین |
مقدارمصرف روزانه-بر حسب میلی گرم |
منبع ویتامین |
مفید برای |
|
A : Retinol |
0,8-1,1 میلی گرم |
لبنیات-هویج- اسفناج-جگرگاو |
چشم- پوست- بنیه دفاعی-پوسته مخاط |
|
B1 : Thiamin |
1,0-1,3 میلی گرم |
گردو- عدس- نان با آرد کامل |
تقویت اعصاب و تجزیه carbohydrates |
|
B2 : Riboflavin |
1,2-1,5 میلی گرم |
شیرو لبنیات -پنیر- دل گاو |
پوست-سوخت وسازچربی و carbohydrates وپروتئین |
|
B6 : Pyridoxin |
1,2-1,6 میلی گرم |
موز-اواکادو-ماهی-دل وجگر |
سوخت و ساز پروتئین-ساخت خون- اعصاب |
|
B12 : Cobalam |
0,003 میلی گرم |
گوشت-ماهی-تخم مرغ |
ساخت گلوبولهای سرخ |
|
C : ascorbic acid |
100,0 میلی گرم |
میوه و سبزیجات تازه- بخصوص کی وی- فلفل سبز- سیب زمینی-blackcurrant |
folic acid و آهن تنها درصورتی جذب میشوند که ویتامین c در بدن موجود باشد. جلوگیری از سرماخوردگی وکمک به ساخت وبافت سلول ها |
|
D : Calciferol |
0,005-0,010 میلی گرم |
تخم مرغ- کره |
استحکام استخوان و دندان |
|
E : Tocopherol |
11,0-15,0میلی گرم |
پوست وسبوسه گندم وروغن تخم آفتاب گردان |
کاهش مواد زیان آور برای سلولها |
|
K : Phyllochinon |
0,06-0,08میلی گرم |
کاهو- سبزیجات برگدار- گل کلم-گوجه فرنگی- تکثیر و خود زایی از طریق باکتری های موجوددر روده |
جلوگیری از لختگی خون |
|
folic acid |
0,4 میلی گرم |
خمیرترش-سبزیجات ازقبیل اسفناج |
بازسازی سلولها و تولید گلوبولهای سرخ وسفید |
|
Niacin |
13,0-17,0 میلی گرم |
مغز گردو-بادام-و سایرمغزها قارچ ها-محصولات تولیدشده با آرد کامل |
عملکردقلب- اعصاب- سوخت و ساز چربی و carbohydrate |
|
Biotin : H |
0,03-0,06 میلی گرم |
شیر-جگر-لوبیای سویا- سبوس و پوسته گندم |
پوست-مو-ناخن-اعصاب- و سوخت و ساز چربی ها و carbohydrate |
|
pantothenic acid |
6,0میلی گرم |
بروکولی-گل کلم -ماهی-شیر- گوشت گوساله و گاو و محصولات تولید شده باآرد کامل |
ساخت هورمون ها- سوخت و ساز چربی و پروتئین و carbohydrate |